久坐有害健康，研究发现——

久坐增加12种疾病风险

近日，天津医科大学、复旦大学、杭州师范大学的研究人员在《柳叶刀》子刊“EClinicalMedicine”上发表的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患12种慢性病的风险增加26.7%，包括：

缺血性心脏病

糖尿病

慢性阻塞性肺疾病

哮喘

慢性肾脏病

慢性肝病

甲状腺疾病

抑郁

偏头痛

痛风

类风湿性关节炎

憩室疾病

  一直“躺着”也算久坐！通常我们认为久坐是指一直坐着超过1-2个小时。但其实，世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中谈到，久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为。比如：躺着看电视，坐着打游戏、坐着看电视，写作、打字、阅读，坐公共汽车、私家车，站着给人打电话等。没事就要动起来！

活动度级别这样区分

轻度：身体活动指慢走等一些不会使我们的心率、呼吸频率等大幅增加的活动。

中度和高强度:身体活动则都会带来心率的明显变化。如果以0-10来衡量一个人身体活动的能力，达到中等强度的身体活动（如快走、跳舞等）通常需要付出5-6的能力，对于高强度身体活动（如快跑、快速骑行等），这个值则要达到7或8。

普通人群的最大心率（次/分）=220－年龄（岁）

一般来说，在体育健身活动过程中，当实测:

心率达到140次/分以上时，相当于大强度运动；心率在100-140次/分范围，相当于中等强度运动 ;

心率低于100次/分，相当于小强度运动。

《全民健身指南》图 

动起来，记好这个金字塔

第1层：生活形态的体能运动，尽量多做。

日常生活中的一些活动，包括爬楼梯、多步行、做家务、遛狗、把车停远一些等。这些活动不需要费太多力气，但多做也可起到健身效果。建议每天尽量多做，至少30分钟。

第2层：有氧运动，每周3-5次，至少150分。

有氧运动包括轮滑、骑自行车、滑冰、爬山、游泳、慢跑、韵律操及一些球类运动。每周3~5次，至少150分钟的中等强度有氧运动（大步走、骑自行车、乒乓球等）；或每周3~5次，至少75分钟的高强度有氧运动（跑步、游泳、韵律操等）。

第3层 ：力量和柔韧性运动，一周至少两次。

力量练习包括哑铃、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。柔韧性运动包括瑜伽、太极、拉伸动作、柔韧操等。每周至少2次，每次要做8~10种活动，每个活动重复8~12下。

第4层：静态活动，越少越好。

静坐活动，包括看电视、电脑等活动。8小时工作一直看电脑，回家第一件事就是瘫坐在沙发上，把电视打开。这种静态的生活方式大概是许多人的生活常态。但这样的情况越少越好。平时可以根据健身目的，选择自己喜欢的运动方式。

《全民健身指南》图

学到了吗？

赶紧动起来！